產後肥胖是不少女士的煩惱，若想在產後迅速恢復體態，從懷孕期間就應「未雨綢繆」。健身及體重管理教練 Bobo 建議，新手媽媽從計劃懷孕起即可養成運動習慣。即使是平日甚少運動的準媽媽，孕期適度進行輕至中強度的運動，也能有效舒緩身體痠痛不適。以下為大家整理懷孕各階段的運動建議及安全須知。
懷孕各階段運動建議
懷孕初、中、後期皆可運動，但隨着胎兒發育，身體重心與體力會有所變化，運動強度也應隨之調整。
孕期運動建議 (1) 孕初期：以穩定為重
懷孕初期是寶寶發育的關鍵時刻，由於胚胎著床尚待穩定，無論過往是否有運動習慣，都應避免劇烈彈跳或高強度訓練。建議從最溫和的低強度運動開始，給予身體充足的時間適應生理變化。
散步： 每星期嘗試 3 次，每次約 10 至 15 分鐘，以感覺輕鬆自在、不喘不過氣為原則。步履應保持平穩，並隨時留意身體反應。
孕婦瑜伽： 專注於溫和伸展與呼吸練習，能紓緩初期的疲勞與情緒壓力，並加強骨盆底肌肉彈性，改善血液循環。建議選擇專業導師帶領的課程，避免壓迫腹部的動作。
孕期運動建議 (2) 孕中期：建立規律性
進入穩定期後，準媽媽體力回升，是運動的黃金時期。建議每次運動約 20 至 30 分鐘，目標在於維持心肺功能與肌力，為順產做好體能準備。
游泳與水中運動： 水的浮力能減輕脊椎與關節負擔，舒緩背部痠痛，同時鍛鍊手臂與核心。建議選擇水溫適中的泳池，保持平穩節奏。
低衝擊有氧運動： 如慢跑、孕婦體操或輕量舞蹈。應嚴格遵守「低衝擊」原則，避免跳躍或劇烈旋轉。強度以「運動時能正常說話」為標準，若感不適應立即休息。
孕期運動建議 (3) 孕晚期：舒緩與放鬆
懷孕後期（約 8 至 10 個月），身體負荷達到高峰。此時運動重點應放在「維持柔軟度」與「減輕不適」。建議環境要涼爽通風，每次運動時間縮短至 15 至 20 分鐘。
輕量散步： 選擇平坦的室內或遮蔭路線，慢速步行以放鬆身心，有助促進血液循環並緩解下肢水腫、預防便秘。
居家伸展： 專注於背部、肩頸及骨盆區域的輕微拉伸，配合深呼吸，幫助舒緩腰背緊繃，改善睡眠品質，平靜迎接生產。
孕媽媽的居家運動小貼士
若不想外出，Bobo 教練建議準媽媽飯後可以多站立，或在室內進行以下練習：
瑜伽與普拉提： 強化核心肌群與骨盆底肌肉。
輕度重量訓練： 利用毛巾操、水樽或輕量啞鈴進行上肢運動，維持肌肉線條。
懷孕運動3大注意事項
環境與裝備： 穿著寬鬆透氣衣物，盡量在室內進行，並隨時補充水分。
安全警號： 若出現頭暈、胸口痛、肌肉無力或陰道出血，必須立即停止。
避免過度： 不應進行超過 90% HRmax（最高心率）的劇烈運動（如長跑、密集舉重），以免體溫過高或脫水。
懷孕運動6大好處
懷孕期間進行運動，對身心都有裨益，以下是體重管理專家為大家總結懷孕期間運動對身體機能的6大好處：
1. 控制體重，保持美態
2. 增強媽媽的自信心和形象
3. 降低生產時背部和盆骨痛的問題
4. 降低妊娠糖尿風險
5. 降低子癲前症，高血壓和早產風險
6. 運動時大腦會釋放大量內安多酚，降低產後抑鬱的風險
體重管理教練Bobo提醒，均衡飲食與運動同樣重要，切勿讓肌肉流失。建議開始任何運動計劃前，先諮詢家庭醫生或專業教練，為自己設計最安全的專屬方案。
