【孕婦百科】4招脊椎保養 BYE BYE懷孕腰背痛

腰背痛幾乎是所有女人都經歷過的痛，因為長期著高跟鞋，坐、站姿不正確或因為懷孕生產，都會造成脊椎問題，呢個都係懷孕時期最常見的問題之一。懷孕期間，寶寶的重量日漸增長，令腹部、背部及腰部的肌肉承受更大壓力，很容易導致腰椎骨移位，同時，臀肌、大腿肌及膝蓋關節亦承受很大負荷，而新手媽媽在產後又要抱小孩、喂母乳、幫小朋友沖涼等等，對脊椎負擔很大。其實脊椎護理對所有人都好重要，對新手媽媽而言更可以幫助順產、幫助新手媽媽睡眠同加快產後恢復。身體無痛，對新生媽媽的心理狀態也有所幫助。

今次我們訪問到維健醫療中心的脊骨神經科醫學博士--方恆醫生，告訴我們媽媽和OL的脊椎保養，原來好簡單！

懷孕第五週開始，身體以經開始分泌不同的荷爾蒙，對身體各關節的壓力也逐日變大，所以懷孕初期就算未見肚都會開始腰痠，這陀b時分泌的荷爾蒙會一直留在體內直到產後一個月才逐漸停止，而產後兩個月先從體內完全消失，所以中國人重視的「坐月」其實是很有道理的。而所有的腰酸背痛就要把握產後的兩個月之內這個黃金期調整番。

以下超簡單4招，記住喇！

1.側睡

懷孕七個月之後肚子的重量會令平躺時壓迫到器官同脊椎，醫生建議新手媽媽在七個月後要側睡，並且在大腿之間夾著一個長型攬枕，主要是為了側睡時兩腿能維持平行，腰部也不會因為側睡而有任何扭轉，平時有腰背問題的OL 們都適用呢。

2.補充葉酸

準備懷孕前的2-3個月要開始補充鈣片及葉酸，或是至少確認已經懷孕開始就要每天補充，它們是骨骼及神經生成最關鍵的要素。不論是不是孕婦，不分男女老少都應該要攝取的。葉酸還有穩定情緒及對抗自由基的作用，一食數得呀！

3.懷孕期間做強壯核心肌肉(core muscles) 運動：pilates

小編今次親身到位於黃竹坑既FLEX STUDIO 請教資深 pilates 導師 Nicole，原來孕媽咪每天幾個簡單的動作就可以紓緩懷孕期間腰背不適，同時加強腹部力量，在產房 “push”果陣都易D 使力呀！只要在健身球 (fitball) 上雙腳與肩同寬平放在地面，雙手插腰，保持正常呼吸，每日10分鐘就能自然的訓練核心肌肉，一路看電視都得呀。

如圖，類似瑜珈的「橋式」，能強健腰椎，改善腰椎無力和背痛之餘，仲可以加速胃腸蠕動，改善便秘問題。對減緩經痛，改善婦科疾病也有作用。每次停留10-15秒，每天做10-15秒就ok，每日唔駛4分鐘。就算不是孕婦也要build up 核心肌肉，才不會令長時間坐辦公室的腰背疲勞。醫生仲話最好每20-30分鐘就要走動一下，否則腰背部容易勞損，有一個小tips 就係飲多D水，飲水本來就有益健康，因為飲多水而需要去廁所，就要短暫離開座位，短暫輕微的伸展對紓緩腰背痛其實已經有相當的幫助。

4.超簡單腳踝伸展運動！

著高跟鞋時因為腳尖墊高，連接大腿的盤骨會順勢向後旋，造成翹屁股的姿態，而著高跟鞋走路時為了保持平衡，造成了腰部的更大壓力，這就是點解女仔腰背痛的機會多過男仔。方醫師親身示範，在office 一個簡單的腳踝伸展運動就能紓緩小腿肌肉，免於長時間著高跟鞋帶來的不適。