【一次過買齊7日餸】營養師分享7日抗疫餐單+儲糧攻略

最近每天的確診人數也維持在3位數,全城人心惶惶,相信不少新手媽媽會盡量多買幾天餸,以減少外出機會。認可營養師吳耀芬分享疫情下7日的抗疫健康餐單,以及買餸儲糧貼士。各位新手媽媽如果諗唔到食乜,一於跟住餐單買,買完就走,盡量減少逗留時間。

【一次過買齊7日餸】營養師分享7日抗疫餐單+儲糧攻略

蔬菜可存放期限

綠葉類(例如: 菜芯、娃娃菜)及包心類(例如:大白菜、生菜)蔬菜可存放於雪櫃的蔬菜貯存格大約2-3天。瓜類(例如: 節瓜、翠玉瓜)丶菇類(例如: 鴻禧菇、冬菇)及根莖類(例如:西蘭花、紅蘿蔔)蔬菜可存放於雪櫃的蔬菜貯存格大約3-6天。海帶、冬菇、雲耳等乾貨類蔬菜可以放在保鮮袋中密封好,然後放入雪櫃,可以保存很長時間。

【一次過買齊7日餸】營養師分享7日抗疫餐單+儲糧攻略

水果可存放期限

橙丶蘋果丶西柚丶蜜瓜、木瓜丶西瓜等都是可以存放較長時間的水果。選購水果時,盡量避免揀選過熟的水果,例如過軟的奇異果或滿布梅花點的香蕉等。如購買香蕉,可選擇綠色皮未成熟的香蕉,並用保鮮膜包住蒂頭,以減慢香蕉成熟的速度。

【一次過買齊7日餸】營養師分享7日抗疫餐單+儲糧攻略

蛋白質類可存放期限

肉類在急凍的過程中,其營養成分不會受到破壞,因此其營養價值與新鮮肉類並沒有太大分別。大家可選擇急凍肉類或魚類,例如雞柳、雞扒、豬扒、牛扒、三文魚柳、比目魚柳等,亦可選擇急凍海鮮類,例如蝦仁丶帶子丶蜆肉丶蠔等,可保存在冰箱很長時間。另外,雞蛋、盒裝豆腐也屬於蛋白質的食物,可存放在雪櫃大約2至3星期或以上。

【一次過買齊7日餸】營養師分享7日抗疫餐單+儲糧攻略

奶類可存放期限

室溫牛奶經超高溫消毒(UHT),如未開封,可存放6至9個月。片裝芝士可保存幾個月至一年。

【一次過買齊7日餸】營養師分享7日抗疫餐單+儲糧攻略

五穀類可存放期限

一般白米可存放3至6個月,真空包裝可存放更長時間。意粉,通粉,烏冬,粟米片,麥皮等乾貨亦可存放大約半年時間。

如何增加食物保鮮期?

綠葉類,瓜類及菇類蔬菜買回家後,如有水滴,可以先把蔬菜放在通風處吹乾,並用紙張或廚房紙包裹蔬菜,放入保鮮袋或膠袋,然後放進雪櫃貯藏。但如果購買預先包裝好的蔬菜,直接連包裝放入雪櫃貯藏便可。

至於香蕉,牛油果,奇異果,火龍果等水果只需存放於室溫陰涼地方保存。而橙,梨,蘋果等水果可放進雪櫃冷藏,一般可保存大約兩星期。但需留意由於蘋果會釋放一種乙烯的氣體,會催熟擺放旁邊的水果,因此應先將蘋果放入保鮮袋,或與其他水果分隔,以免令其他水果容易變熟或腐爛。

【一次過買齊7日餸】營養師分享7日抗疫餐單+儲糧攻略

營養師分享7日抗疫餐單

新手媽媽可以參考以下的抗疫餐單,一次過買齊7日餸喇!

早餐 午餐 晚餐
第1 芝士火腿三文治 雜菇三文魚炒飯 冬菇蒸雞配飯
第2 粟米片1碗+低脂奶1杯 水波蛋蕃茄長通粉 榨菜蒸肉片配飯
第3 通粉1碗+煎蛋1隻+低脂奶1杯 蘆筍肉粒炒黃薑飯 西蘭花炒帶子配飯
第4 2條細番薯+低脂乳酪1杯 雪菜肉絲上海麵 蕃茄炒蛋配飯
第5 芝士吞拿魚三文治 冬菇雞肉炆烏冬 豆腐炒肉碎配飯
第6 米粉1碗+烚蛋1隻+低脂奶1杯 韮菜蝦仁蛋炒飯 雞肉菠菜芝士螺絲粉
第7 粟米片1碗+低脂奶1杯 日式咖哩雞肉炊飯 三色椒釀鯪魚肉配飯

 

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