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懷孕後,新手媽媽的身體開始出現變化,除了會有水腫和孕吐等不適外(延伸閱讀:懷孕各階段會出現什麼不適?),到了懷孕後期,更有可能會出現恥骨痛,令新手媽媽無論站或坐都會有困難,究竟恥骨痛是什麼?又如何可以減輕恥骨痛呢?

新手媽媽為什麼會恥骨痛?

懷孕期間,新手媽媽的的荷爾蒙變化,令韌帶鬆弛,盆骨的伸縮性變大,BB可以有更多的成長空間,同時令關節之間變得不穩定。這時候新手媽媽無論在床上轉身、大步走、站立、上落樓梯的動作,只要會拉扯到恥骨和盆骨關節,都會產生疼痛。隨著BB成長,疼痛感亦會增加,甚至產後仍然會持續。

物理治療師教新手媽媽告別懷孕恥骨痛!

20分鐘紓緩恥骨痛的瑜珈動作

註冊助產士兼瑜珈老師Katie MAK 就在Youtube分享了紓緩恥骨痛的瑜珈動作,每日練20分鐘就可以輕鬆告別恥骨痛!不過如果你恥骨痛的程度比較嚴重,例如走路有困難或單腳站都會痛,做任何瑜伽動作前建議先請教物理治療師。

此瑜伽動作適合12週以上媽媽練習!一起來練吧!

5招減輕恥骨痛的日常動作

除了做孕婦瑜伽,也可從日常動作要和姿勢減輕骶髂關節及恥骨痛。

1.避免過分張開盆骨或雙腿的動作,例如蹲下、坐矮櫈上。

2.避免單腳站立,所以穿鞋、襪、褲時,要坐在牀上或椅子上。

3.雙腳不平均受力會增加恥骨聯合痛,所以要避免以走樓梯或斜路當作運動。如果必需要上落樓梯,可以逐級上落和扶着扶手來減輕痛楚。落樓梯的時候,雙腳一同屈膝,痛的腳先落一級,然後較少痛的腳落同一級;上樓梯時,較少痛的腳先踏上一級,然後將痛的腳再踏在同一級上。

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4.有盆骨痛的新手媽媽避免提舉重物。如果需要抱小孩,就應該交替使用左右兩邊的腰間位置來承托,同時盡量避免腰部過分側彎。同樣,拿重物時,用雙手或者左右手交替為佳。

5.要減少拉扯到恥骨部位,起牀或轉身時,要先合起雙腳,曲膝,轉為側身。再用手支撐身體,坐在牀邊。雙腿要分開,至膊頭寬度,雙手放大腿上,身向前傾,然後站起來。

恥骨痛

資料來源:衛生署、Youtube@Katie Mak