恥骨痛到行唔到？註冊助產士教你20分鐘孕婦瑜伽紓緩恥骨痛！12週以上適合

懷孕後，新手媽媽的身體開始出現變化，除了會有水腫和孕吐等不適外（延伸閱讀：懷孕各階段會出現什麼不適？），到了懷孕後期，更有可能會出現恥骨痛，令新手媽媽無論站或坐都會有困難，究竟恥骨痛是什麼？又如何可以減輕恥骨痛呢？

新手媽媽為什麼會恥骨痛？

懷孕期間，新手媽媽的的荷爾蒙變化，令韌帶鬆弛，盆骨的伸縮性變大，BB可以有更多的成長空間，同時令關節之間變得不穩定。這時候新手媽媽無論在床上轉身、大步走、站立、上落樓梯的動作，只要會拉扯到恥骨和盆骨關節，都會產生疼痛。隨著BB成長，疼痛感亦會增加，甚至產後仍然會持續。

20分鐘孕婦瑜伽紓緩恥骨痛

註冊助產士兼瑜珈老師Katie MAK 就在Youtube分享了紓緩恥骨痛的瑜珈動作，每日練20分鐘就可以輕鬆告別恥骨痛！不過如果你恥骨痛的程度比較嚴重，例如走路有困難或單腳站都會痛，做任何瑜伽動作前建議先請教物理治療師。

此瑜伽動作適合12週以上媽媽練習！一起來練吧！

5招減輕恥骨痛的日常動作

除了做孕婦瑜伽，也可從日常動作和姿勢，減輕骶髂關節及恥骨痛。

1.避免過分張開盆骨或雙腿的動作，例如蹲下、坐矮櫈上。

2.避免單腳站立，所以穿鞋、襪、褲時，要坐在牀上或椅子上。

3.雙腳不平均受力會增加恥骨聯合痛，所以要避免以走樓梯或斜路當作運動。如果必需要上落樓梯，可以逐級上落和扶着扶手來減輕痛楚。落樓梯的時候，雙腳一同屈膝，痛的腳先落一級，然後較少痛的腳落同一級；上樓梯時，較少痛的腳先踏上一級，然後將痛的腳再踏在同一級上。

4.有盆骨痛的新手媽媽避免提舉重物。如果需要抱小孩，就應該交替使用左右兩邊的腰間位置來承托，同時盡量避免腰部過分側彎。同樣，拿重物時，用雙手或者左右手交替為佳。

5.要減少拉扯到恥骨部位，起牀或轉身時，要先合起雙腳，曲膝，轉為側身。再用手支撐身體，坐在牀邊。雙腿要分開，至膊頭寬度，雙手放大腿上，身向前傾，然後站起來。

資料來源：衛生署、Youtube@Katie Mak