蔡嘉欣陀6個月巨肚做運動 分享26周最新近況！專家推介3種孕婦骨盆運動＋15分鐘Me-time改善身心狀態！

蔡嘉欣早前趁在情人節宣布懷孕喜訊，現在距離預產期只有3個月。昨日（15日）蔡嘉欣在IG分享了懷孕26周的最新照片，相中可見蔡嘉欣的腹部明顯隆起。她感慨孕期比預想中過得更快，眨眼間已邁入孕晚期。她更表示，放縱過了3星期新年假期和旅行後，現在決定要重拾回健康飲食及運動的節奏，還分享了做運動後，整個人有精神得多，大大改善身心狀態。除了簡單伸展，孕婦可多做以下3種骨盆運動，不僅有助緩解孕期腰痠背痛，甚至可提高韌性幫助順產，準媽媽們不要錯過！

昨日（15日）蔡嘉欣在IG分享了懷孕26周的最新照片，相中可見蔡嘉欣的腹部明顯隆起。她感慨孕期比預想中過得更快，眨眼間已邁入孕晚期。蔡嘉欣表示自己早前在新年期間放縱飲食和生活，最近終於收心養性，回復健康飲食和運動的節奏，好好養胎了。

她表示：「最近過完放縱的3星期新年&Trips，現在決定要重拾回健康飲食及運動的節奏，這個孕期，過去半年除了出Trips，其實很大部分日子我都安坐家中WFH&休養，很多時候每日只步行幾百步（令到整個人較頹、愈坐愈累），終於在16周開始每星期2-3次運動30分鐘+ Stretch 10-15分鐘！感覺整個人有精神得多！」

蔡嘉欣更分享在孕期中最愛的訓練是Eleni Fit的Pregnancy Workout，高效爆汗。她表示，「希望盡量retain到不要讓肌肉流失得太快，令到之後孕晚期也可以有更好的support應付著愈漸巨大的肚子。」

3種孕婦骨盆運動

除了簡單伸展，孕婦可多做以下3種骨盆運動，不僅有助緩解孕期腰痠背痛，甚至可提高韌性幫助順產，準媽媽們不要錯過！

孕婦骨盆運動1. 散步

散步被譽為孕期中最安全、最無負擔的骨盆運動。別小看這簡單的步伐，它能悄悄地鍛煉妳的骨盆底肌肉，為順產打好基礎，同時還能提升體力，應付中後期的生理挑戰。散步時記得隨時留意體力，量力而行。穿上支持力良好的孕婦托腹帶，能讓妳走得更輕鬆優雅。

散步 tips：

• 時間和地點：避開燥熱的中午，選擇涼爽的傍晚；並建議去屋企附近的公園、學校運動場等空曠平坦的地方，呼吸新鮮空氣，心情自然會跟著變好。
• 15分鐘的Me-time：每天只需步行10至15分鐘。這段時間不只是運動，更是妳與寶寶的親密連結。聽著輕音樂，感受步伐節奏，能有效減緩懷孕帶來的焦慮與身體不適。

孕婦骨盆運動2. 瑜伽

孕期瑜伽是保持肌肉張力、提升靈活度的秘密武器。它不單止可以助妳改善因為肚子變大而傾斜的姿勢，最重要是針對骨盆肌肉的精準訓練，有助妳減輕骨盆底壓力。不過，如沒有做瑜伽的基礎，建議參加專為孕婦而設的瑜伽班更為安全，由專人為妳度身訂造最合適、最安全的動作，避免過度伸展。

瑜伽 tips：

• 釋放壓力的Me-time：鋪開瑜伽墊，點起孕婦適用的香薰，在呼吸之間感受寶寶的律動。這份寧靜，是送給自己同小生命最好的胎教。

孕婦骨盆運動3. 凱格爾運動

想避免產後出現尿失禁，甚至更嚴重的子宮脫垂？凱格爾運動（Kegel Exercise）就是妳的救星！這項運動的核心在於重複「收縮」與「放鬆」骨盆底肌肉群。凱格爾運動可以坐著做、站著做，甚至是躺著做；它不只能強化肌力，更能讓肌肉保持極佳的韌性與彈性，甚至提高韌性幫助順產，建議每天分早、午、晚各做一組（每組 10-15 次）。

3種凱格爾運動做法：

• 坐著做：挺直坐於椅子前3分之1部分，雙腳平放，縮緊肛門、陰道與尿道周圍肌肉（類似憋尿感），持續收縮5至10秒，再放鬆5至10秒，重複10至15次，每日3次。

• 站著做：雙腳與肩同寬站立，深呼吸，吐氣時收緊肛門、陰道及尿道周圍肌肉，維持5至10秒，再放鬆5至10秒。每天進行3至4次，每次10至15下，配合走動效果更佳。

• 躺著做：平躺屈膝，提肛收緊臀部肌肉。雙腳著地，雙手緊貼地面，臀部往內夾緊抬起，膝蓋跟身體呈一直線，維持5至10秒，再慢慢回復到預備姿勢，重複10次。