只有深海魚才有omega-3 嗎？

相信大多數家長都認識omega-3 多元不飽和脂肪酸是小朋友腦部發育不可或缺的重要元素，但哪些食物才含有豐富的人omega-3 呢？「深海魚、堅果和植物油」！但這些答案是否正確呢？不吃魚的小朋友是否多吃植物油就可以彌補營養上的不足呢？

認識來自誤解

一般人都相信深海魚含豐富omega-3，但三文魚、吞拿魚都不是來自深海，為甚麼含有豐富的omega-3 呢？其實，只要是來自寒冷水流的魚類，或是依靠含豐富omega-3 浮游生物為生的海魚，都會含有豐富的油脂和omega-3，只是最初被發現含豐富油脂的鱈魚（cod）來自深海，我們才誤以「深海魚」來稱呼所有含豐富omega-3 的海魚。

在日常飲食中，大多數含豐富omega-3 的魚類都不是來自深海，例如沙甸魚、花鯖魚和鰻魚，只是它們生長於寒冷水流，經常進食各種浮游生物，身體才會累積大量omega-3。這些海魚含豐富脂肪，所以不大適合以蒸的方法來烹調。要令小朋友接受這些魚類食材，還得多用燒烤、猛火煎煮等煮食方法，才可去除高脂海魚的魚腥味。

替代品補腦功效略遜

至於不愛吃魚的小朋友，家長認為大可進食植物油和堅果作補充；但植物成份的omega-3 多屬中碳鏈（medium chained）脂肪酸，與大腦發育直接所需的長碳鏈（long-chained）脂肪酸有所不同，所以即使多吃植物油脂，亦未必能直接補充腦部發育的重要元素。

當然，小朋友不一定要進食冷藏的高脂海魚才能補充omega-3，只要每星期進食最少3 次海魚，便能為腦部提供一定份量的omega-3。同時，omega-3 不會因為經烹煮後完全流失，所以小朋友不吃魚生，亦可從煎煮的三文魚、吞拿魚及其他經煮熟的海產吸收omega-3。

磨菇白汁三文魚柳

材料：（2人份）

三文魚柳2 件
洋蔥碎4 湯匙
磨菇（切片）6 粒
鮮忌廉1/2 杯
香草1 棵

鹽1/2 茶匙
黑胡椒粉少許

做法：

1.先用鹽及黑胡椒將魚柳醃5 分鐘；
2.起鑊，猛火將三文魚柳兩邊煎至金黃色；
3.另起鑊炒香洋蔥碎，加入磨菇片；
4.再加入鮮忌廉煮成白汁，加入黑胡椒調味；
5.最後將白汁淋於魚柳上，灑上香草碎即成。

資料來源：香港幼兒教育及服務聯會註冊營養師（英國）陳國賓