【坐月食咩好】營養師推薦:新手媽媽坐月餐單+食材一覽!

很多新手媽媽都不知道坐月吃什麼才好,營養師吳瀟娜表示,坐月期間飲食最緊要多元化,以攝取不同的營養素。當中值得留意的是攝取足夠的碳水化合物、蛋白質、優質的脂肪、鈣質、鐵質、鋅質、維他命B雜和維他命C等養素,便能夠滿足產後身體所需。

【坐月食咩好】營養師推薦:坐月餐單食材一覽!

新手媽媽坐月營養所需的食物表一覽

產後媽媽可根據以下營養表的食物自行配搭坐月餐單。

碳水化合物:全麥麵包、糙米、燕麥片、番薯、南瓜丶粟米
蛋白質:新鮮瘦肉、魚、雞蛋、黃豆及扁豆
優質的脂肪:三文魚、沙甸魚、奇亞籽、亞麻籽、核桃、腰果、芝麻
鈣質:芝士、乳酪、深綠色的蔬菜(如西蘭花、芥蘭和大白菜)、硬豆腐、果仁、牛奶
鐵質:深綠色的蔬菜(如菜心、菠菜、西蘭花等)、牛肉、芝麻、黑豆丶黑木耳等
鋅質:牛奶、雞蛋、全麥麵包、果仁等
維他命B雜:香蕉、蕃薯、麥片或全穀物玉米片
維他命C:新鮮水果如橙、士多啤梨、黑加倫子、奇異果等

營養師推薦的新手媽媽坐月餐單

蒸水蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質,蛋白質能夠幫助身體製造抗體,增強免疫力,因此對於身體較虛弱的產婦來說是非常重要。此外,蛋白質參與身體各種荷爾蒙和酶的反應,修補各項身體組織,有助產後媽媽的傷口癒合。

蒸水蛋

芝士全麥三文治

芝士含有豐富的鈣質,媽媽在懷孕期間,胎兒會吸收母體的鈣質來幫助骨骼生長,導致媽媽骨質密度降低。因此產後媽媽補充足夠的鈣質有助鞏固骨骼,減低日後骨折的機會。而全麥麵包屬於全穀物食物,含有豐富的膳食纖維,有助增加產婦的飽肚感。全穀物食物亦屬於升糖指數低的食物,有助穩定餐後血糖的水平,避免血糖在餐後因急劇上升而容易出現疲倦的情況。另外,全穀物食物有助增加「快樂荷爾蒙」血清素的分泌,幫助產後媽媽面對生活上的轉變時都能夠保持心情放鬆。

芝士全麥三文治

脫脂牛奶燕麥片

牛奶含有豐富的鈣質;燕麥片屬於全穀物食物。

脫脂牛奶燕麥片

菜心炒牛肉片

菜心及牛肉都含有豐富的鐵質。由於媽媽在生產過程中流失了大量血液,產後攝取足夠的鐵質有助補充媽媽在生產過程所流失的血液,亦有助預防缺鐵性貧血。

南瓜粥

南瓜含有澱粉質、維他命B雜、C、E、鉀、胡蘿蔔素和膳食纖維等營養素。當中的維他命C丶E及胡蘿蔔素都具有抗氧化功效,可減少身體受自由基的侵害,有助維持產後媽媽皮膚的彈性和健康。

南瓜粥

核桃芝麻糊

桃核及芝麻都含有豐富的不飽和脂肪酸--奧米加3脂肪酸,有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,有助穩定大腦的情緒,幫助產後媽媽放鬆心情。

核桃芝麻糊

順產或開刀的坐月餐單有分別嗎?

無論順產還是開刀,坐月期間的飲食都沒有分別,但媽媽在生產後都一定會有傷口,而攝取足夠的蛋白質能夠促進產後媽媽的傷口癒合。另外,維他命C有助身體製造骨膠原,促進傷口癒合。

坐月期間有什麼不能吃?

坐月期間,建議媽媽應盡量減少進食高熱量及營養價值低的食物,例如零食、甜品、即食麵等。另外亦建議媽媽應盡量避免飲用酒精飲品及含高咖啡因的飲品如咖啡、濃茶或汽水等,以免影響媽媽乳汁的分泌量,孩子的中樞神經系統及發育。

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