過度活躍兒童應多吃的6 種食物

過度活躍症(ADHD)是一種同腦部神經系統功能有關的發展障礙。香港的患病率估計為每200 人中便有一個,其症狀包括不專注、好動、衝動、易怒等,會影響孩子的社交及學習生活。建議他們可多攝取以下6 種素:

 

1.  必需脂肪酸 — 奧米加3 (ω- 3)

 

這是一種你希望孩子多吃的脂肪,因為它們是腦部傳遞訊息的重要元素!

 

研究發現患有過度活躍症的兒童大多缺乏這類脂肪酸。因此,給孩子們吸收大量的EPA 和DHA 或有助改善活躍症症狀。含豐富ω- 3的有三文魚、沙丁魚、亞麻種子、奇異子和堅果。建議孩子每天至少補充500 (4-6 歲);1000 (>6 歲)毫克的ω- 3。但現代人的飲食中往往缺乏ω- 3,而且要身體取得這樣大量的ω- 3 其實也有難度。爸媽不妨考慮給孩子服用魚油補充劑,但要注意的是魚油來源的安全性,例如廠商是否提供重金屬含量的報告等。

 

nuts

 

2.  維生素B 群
有人將維生素B 群稱為「聰明藥」, 因為它們提供葡萄糖 (即大腦的「燃料」) 到大腦與神經系統,有助改善認知能力、調節情緒,以及抑制不安狂躁等情緒問題。有研究顯示缺乏維生素B6 的人會易怒,注意力不足和喪失短期記憶呢! 可以在酵母、動物肝臟、全麥穀物和麵包、米、堅果、牛奶、雞蛋、瘦肉、魚類、蔬果和豆製品找到這種

 

3. 蛋白質

 

蛋白質有助穩定血糖,能改善因血糖降低而出現的症狀。 研究發現過度進食含豐富蛋白質的早餐和午餐後,過度活躍的症狀相對地減少了。 動物蛋白來源的包括雞蛋、牛奶、魚、肉類等,而植物蛋白來源有黃豆、豆腐、黑豆、藜麥、西蘭花、菠菜、芝麻、杏仁、花生、南瓜籽等。

 

4. 鈣和鎂

 

鈣除了強健骨骼和牙齒外,它還幫助神經系統傳達訊息,改善孩子的行為。 鎂則能鎮靜神經和負責肌肉的放鬆活動,改善肌肉抽搐和繃緊等症狀。 鈣的來源有芝麻、豆腐、深綠色蔬菜如西蘭花、羽衣甘藍葉(Kale)、杏仁、巴西果仁、亞麻籽;而鎂的來源 以紫菜的含量最高 (460mg 鎂/100g 紫菜), 另外還有海帶、綠葉蔬菜如菠菜、堅果、全穀類、香蕉等。建議大家烹調時可添加一些海鹽,少用已失去大量鎂的精製鹽。

 

tofu

 

5. 鋅和鐵

 

ADHD 患者大腦分泌的多巴胺*較一般人低。 鋅正是調節腦內多巴胺分泌的重要因素, 有助促進神經系統正常操作,而鐵也是製造多巴胺的因素之一。  因此,缺乏鋅和鐵,將改變多巴胺接收器的強度和分泌,引起孩子的行為問題。 值得一提的是,維生素C 可以幫助身體從中吸收鐵質。 *多巴胺是一種腦內分泌物。它傳遞快樂、興奮的情緒,又被稱作快樂物質。

 

含豐富鋅的包括蛤、動物肝臟、牛肉、穀物、蝦子、茄子、核桃、豆類、蛋黃;而含豐富鐵質的有牛肉、貝穀類海產、穀物、肝臟、大豆、南瓜籽、核桃、扁豆、葡萄乾、紅棗、菠菜等。

 

6. 益生菌

 

多數患ADHD 的小孩腸內也缺少益生菌,使有害細菌過度繁殖,影響消化系統,從而衍生吸收不足的問題。有些壞菌甚至會分泌毒素,這些毒素會在腸壁鑽小洞, 導致「腸漏症」 (引發兒童神經表現異常或情緒障礙的因素之一)。  給孩子服用益生菌補充劑可以幫助腸內菌叢生態平衡,提升吸收力及改善腸漏症。 這樣除了有助減少ADHD 症狀,還能提高小孩的免疫力呢!

 

撰文:Organic Mama Ltd.
資料來源:由HK BioTek Ltd. 提供