幫助高齡產婦提升體能

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上文提過高齡產婦會遇到不少問題,例如胎兒的遺傳基因變異、妊娠糖尿病及妊娠高血壓等,其實,高齡產婦在骨骼健康上亦會遇上一些問題。

在35 歲或以後的婦女,正處於關節開始退化的年齡,而關節承受外來壓力的能力亦有所降低。一般孕婦在期間,體型上會出現重大變化,腹中胎兒的重量會增加腰背的壓力,加上期間身體會分泌一種「鬆弛激素」賀爾蒙,令孕婦身體的韌帶放鬆,減低對關節的保護,導致腰背痛及其他痛症,而高齡產婦就更容易有這些痛症。

所以,為了預防及處理期間面對的腰背痛及其他關節痛症,以及有足夠體能應付生產時的需要,適當的是必須的。不妨跟隨以下幾個的指示:

伸展

一、 上斜方肌伸展

開始姿勢:坐立,腰背挺直,頭部面向前。

動作:慢慢將頭向一邊側傾,同時向一側扭轉,直至肩膊上方肌肉有拉扯的感覺。加強拉扯感覺可用手輕輕拉低頭部,維持15 秒,然後換轉另一邊,重覆3 - 4 次。(注意不要過分用力拉扯頭部,以防拉傷頸椎)

二、 胸大肌伸展

開始姿勢:雙腳前後分站,前腳曲後腳直;一邊靠近牆,前臂放在牆上至手肘跟肩膊同一高度,腰背挺直。

動作:慢慢將身體向前壓,直至胸前肌肉有拉扯的感覺,維持15 秒,重覆3 - 4次。

三、 大腿前方的肌肉伸展

開始姿勢:手扶固定物蹲下,前腿曲,後膝屈曲放在地上,腰背保持挺直。

動作:將軀幹慢慢向前壓,直至大腿前方有拉扯的感覺,維持15 秒,重覆3 - 4 次。(注意膝部不可超過腳尖)

肌肉訓練

一、 深層腹肌訓練

開始姿勢:側臥,身體下方手肘屈曲放在肩膊下支撐身體,雙腳伸直前後分開放在地上。

動作:將髖部提起離地,收緊腹部保持整個軀幹成一直線,維持10 - 20 秒,然後放鬆,期間要繼續正常呼吸,不要閉氣,重覆5 次,然後轉換方向。

二、 深層腹肌訓練

開始姿勢:俯臥,雙手及雙膝分開支撐身體,腰椎保持挺直。

動作:慢慢深呼吸,呼氣時將腹部向內收,慢慢將一邊手或腳伸直離地,維持10 秒,然後放鬆;期間要繼續正常呼吸,不要閉氣,重覆10 次。

三、 中、下斜方肌訓練

開始姿勢:坐立,雙手各握阻力帶兩端,阻力帶可繫於固定物上,手肘貼近身旁,腰椎保持挺直。

動作:慢慢向後拉長阻力帶,用力時呼氣,放鬆時吸氣;每組15 次,重覆2 - 3 組。

資料來源︰FitHealth 醫學中心(查詢電話︰3904 3388)