懷孕與鈣質

154067016鈣質是人體內最豐富的礦物質,很多朋友都知道攝取足夠的鈣質對我們的骨骼健康有正面的幫助。然而,鈣質對於胎兒、兒童、發育中的青少年、孕婦及更年期婦女尤其重要。

鈣質的功用

我們體內約有99% 的鈣質儲存在骨骼和牙齒中,主要作用為建立及鞏固骨質,其餘1% 的鈣則分佈在細胞、體液和血液中,有協助血液凝固、肌肉和心臟收縮等功用。婦女在懷孕期間若能攝取足夠的鈣質,對自身和胎兒的健康都會有莫大的幫助。

對胎兒而言,鈣質不但能促進骨骼及牙齒的生長,同時亦有助發展正常的心律和凝血功能。因此,懷孕婦女需從膳食中攝取足夠的鈣來滿足胎兒的需要,不然,胎兒會從母親的骨骼中抽取鈣質,這不單會減少母體骨質的密度,亦增加母體日後患上骨質疏鬆的機會。此外,有研究顯示,懷孕婦女攝取適當的鈣質有助防止腿部抽筋、妊娠高血壓和早產的機會。

多少鈣質才足夠?

為預防各種問題,懷孕婦女不妨在日常餐膳中多進食乳製品、豆腐、加鈣豆漿等高鈣食品,而每天的足夠攝取量(Adequate Intakes)為1,000 毫克。請參考下列的鈣質含量表。

食物(份量) 鈣質含量(毫克)
沙甸魚連骨(3安士) 324
牛奶(1杯) 300
乳酪(1杯) 250-350
加鈣橙汁(1杯) 200
硬豆腐(1/2 杯) 204
加鈣即食穀麥(1杯) 100-1,000
雲呢拿雪糕(1/2 杯) 85
菠菜(1/2 杯) 120

均衡的飲習慣固然是最佳的方針,若懷孕婦女們從正常當中得不到所需鈣質,也可選擇服用補充品。坊間最常見鈣的補充品主要為碳酸鈣和檸檬酸鈣,一般而言,碳酸鈣的鈣濃度較高,檸檬酸鈣的吸收會較快。要知道那一種產品適合自己,應在選用前咨詢醫生或營養師的建議。

促進鈣質吸收小tips 

維生素D:維生素D 有助鈣質吸收,每天在溫和的日光下照曬15 - 30 分鐘,身體便能自行產生足夠的數量。但若不喜歡曬太陽的朋友,肝臟、牛奶及室外生長的菇類亦是很好的選擇。

運動:適當的運動有效強健骨骼,提高肌肉強度,並減低分娩時的痛楚,同時亦會對產後收身提供更佳效果。每天早晚約做10 – 15 分鐘己很足夠,切記勿過份激烈和時間太長。