孕婦點樣可以瞓得好?

訓得好_

很多反映懷孕期間,老是睡得不好,不但尿頻晚上要經常上廁所,而且往往多夢、難以入睡,加上懷孕期間很累,睡不好的確令人很困擾!

 

 睡不好原因多

 


孕媽咪睡不好可分為生理與心理兩方面來談。生理上, 一般來說,當孕期進展到四、五個月時,就會開始覺得某些睡姿容易引起不適,一開始還可能因為不適應而出現情形,不過習慣之後,就會好一點了。

 

來到懷孕七、八個月即晚期之後,因為子宮已經大到會壓迫內臟,此時就會有壓迫感、感覺胸悶、心臟不適或頭暈等,而且也會壓迫到體內器官例如膀胱,令容易有便意感,即使已經睡著了,還是會因為便意感而不停醒過來跑廁所。

 

如果壓迫到下腔靜脈,血液就會積在下肢,造成下肢水腫、酸麻甚至抽筋,這些因素都會影響睡眠品質。

而在心理上呢,由於懷孕期間難免擔心發育情況,到了快生產前,又要擔心生產時是否會有突發狀況?生產完後怎麼坐月?寶寶健不健康?…面對一大堆問題,個性上比較容易緊張的媽咪,便會因此而感到很大壓力,影響晚上睡眠質素。

 

睡得好有妙法

 

針對改善睡眠品質的方法有很多,有困擾的孕媽咪們不妨從以下方法著手:

 
1. 左側睡姿最佳



孕媽咪無時無刻要挺著大肚子,在睡姿上確實增加不少難度。懷孕七、八個月以後,就應該避免正躺睡姿,最好是側躺,而且因為下腔靜脈位置偏右,因此最好採取「左側躺」睡姿,才能避免腹中壓迫到下肢血液回流必經的下腔靜脈,減緩下肢水腫、酸麻、抽筋等妨礙睡眠的症狀。

 

此外,如果已經有腿部水腫、靜脈曲張等問題,睡覺時最好將腳墊高,會比較舒服。亦可在床上也可以多擺放幾個枕頭,哪裡不舒服就墊著哪裡,例如將枕頭墊在肚子下、或是兩腿中間夾個枕頭,都有助孕媽咪睡得更舒服。

 

2. 想睡才到床上睡


時,在床上輾轉反側是很痛苦的,而且往往愈想睡就愈睡不著、愈焦慮,長期下來已經形成「一看到床就煩躁」的制約反應。

 

建議如果真的睡不著,就別躺在床上,應該要離開臥室,到其他地方做些聽音樂等靜態的活動,讓自己有睡意之後才回到床上躺著。

 

除了睡覺以外,其他時間不要待在床上或臥室裡。因為臥室是睡覺的地方,應該要營造出睡覺的氣氛。想睡覺才到床上睡,不想睡覺就離開,久而久之,這樣看到床就比較容易有睡意。

3. 營造臥房睡眠氣氛


要營造睡眠氣氛,可以從床單色彩、睡房布置入手。例如盡量選擇柔和的顏色;枕頭、床鋪軟硬要適中,躺下去令人覺得很舒服,便不會腰酸背痛;睡房的遮光要好,以免好不容易睡著了,然而日光一照射入來,又會被刺眼的陽光叫醒;睡房的隔音要好,才不會被左鄰右舍的吵鬧聲吵到睡不著。

 

 

解決,遠離

 

乍聽之下,不是什麼要人命的問題,因此許多人往往不予理會。然而一般人長期睡眠不足,不僅精神不好、注意力差,還會覺得肌肉緊繃酸痛,全身不對勁,免疫系統功能降低,增加患心臟血管疾病的機率。

 

更嚴重的是,孕媽咪一久,容易演變成產前或產後症,每天悶悶不樂,甚至無法承擔教養小孩的重責大任。因此,假如已經持續一個月以上,每週有三天都睡不好的話,記得要想個法子,或者去找醫生協助,才能讓自己重拾為人母的喜悅呢!